Dianjurkan asupan harian serat setiap hari
Menurut American Heart Association, nilai harian untuk serat adalah 25 gram per hari pada diet 2.000 kalori untuk orang dewasa. Jumlah ini mungkin juga tergantung pada usia atau jenis kelamin:
wanita di bawah 50: 21 hingga 25 gram per hari
pria di bawah 50: 30 hingga 38 gram per hari
Anak-anak antara usia 1 dan 18 harus makan 14 hingga 31 gram serat per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin mereka. Bahkan asupan serat yang lebih tinggi, yang terlihat di negara-negara di seluruh dunia, dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit kronis.
Serat tidak bekerja mendengus tetapi tidak mendapatkan glamor yang sama seperti vitamin D, kalsium, dan nutrisi lainnya. Sangat penting untuk mendapatkan jumlah serat yang tepat agar sistem pencernaan Anda berjalan lancar. Ini juga memberikan banyak manfaat kesehatan selain pencernaan, seperti membantu menurunkan berat badan dan menyeimbangkan bakteri usus.
Rata-rata orang Amerika makan hanya sekitar 16 gram serat per hari. Itu jauh lebih sedikit daripada asupan harian yang direkomendasikan untuk banyak orang. Baca terus untuk mengetahui lebih banyak tentang manfaat serat, di mana mendapatkan serat, gejala terlalu banyak serat, dan banyak lagi.
Mengapa serat penting untuk kesehatan Anda?
Secara keseluruhan, serat memberikan banyak manfaat kesehatan:
mendukung penurunan berat badan
mengurangi kadar kolesterol dan gula darah
menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke, penyakit jantung, dan banyak lagi
mencegah diabetes
meningkatkan kesehatan pencernaan dan usus
bahan bakar bakteri usus yang sehat
Secara umum, serat makanan adalah istilah umum untuk bagian tanaman dan makanan lain yang tubuh tidak dapat dicerna. Alih-alih memecah serat, serat melewati sistem Anda dan memudahkan gejala seperti sembelit. Sangat penting untuk mengonsumsi berbagai macam makanan daripada bergantung pada satu sumber untuk asupan serat.
Cara meningkatkan asupan serat Anda
Cara terbaik untuk mendapatkan serat - sementara tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori - adalah mengonsumsi makanan berserat tinggi. Sebagian besar sayuran, buah-buahan, dan makanan nabati memiliki serat. Jika tubuh Anda secara perlahan menyesuaikan diri dengan lebih banyak serat, sebarkan porsi Anda di antara waktu makan daripada makan banyak dalam satu porsi.
Berikut lebih banyak makanan berserat tinggi untuk dicoba:
Makanan kaya serat Gram per porsi ukuran
kacang polong dan kacang rebus rebus; kacang hitam, lima, dan panggang 10-15 g per cangkir
kacang hijau, direbus 8,8 g per cangkir
raspberry 8 g per cangkir
spaghetti gandum utuh yang dimasak 6,3 g per cangkir
dimasak barley 6 g per cangkir
pir sedang dengan kulit 5,5 g per buah pir
medium oat bran muffin 5.2 g per muffin
apel sedang dengan kulit 4.4 g per apel
serpihan bran 5.5 g per 3/4 gelas
oatmeal instan yang dimasak 4 g per cangkir
beras merah 3,5 g per cangkir
rebus brussel taoge 4.1 g per cangkir
almond 3 g per 1 oz. (23 almond
biji chia 10,6 g per 1 oz. (2 sdm.)
Mencari cara agar anak-anak Anda makan lebih banyak serat? Lihat 10 makanan berserat tinggi yang akan dimakan anak-anak Anda.
Sumber serat berdasarkan tipe
Serat adalah jenis karbohidrat yang datang dalam tiga bentuk utama: serat larut, tidak larut, dan terfermentasi.
Serat larut larut dalam air dan memperlambat pencernaan. Ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah tubuh.
Serat tidak larut tidak larut dalam air dan memainkan peran yang berbeda dalam pencernaan. Itu menambah besar ke bangku kami dan melewati sistem lebih cepat. Pada dasarnya, itu membantu menjaga pipa bekerja secara teratur dan mencegah sembelit.
Serat yang dapat difermentasi dapat berasal dari kedua kategori, meskipun serat ini lebih sering larut. Serat fermentasi membantu meningkatkan bakteri sehat di usus besar.
Tips lain untuk meningkatkan asupan serat Anda
Sebaiknya tambahkan serat ke dalam diet secara bertahap. Anda tidak ingin menyetrum sistem Anda dengan terlalu banyak massal. “Mulailah dengan rendah, lakukan dengan lambat,” demikian menurut Yayasan Internasional untuk Gangguan Gastrointestinal Fungsional. Beberapa tips untuk menambahkan serat, tetapi tidak terlalu banyak, adalah:
Makan buah utuh seperti pir dan apel daripada minum jus buah.
Tukarlah biji-bijian utuh, bukan nasi putih, roti, dan pasta biasa.
Camilan pada sayuran, bukan pretzel dan keripik.
Makan kacang dan kacang setiap hari.
Taburkan biji chia pada sereal, smoothies, atau salad.
Pastikan Anda minum banyak air saat Anda mengonsumsi makanan berserat.
Anda mungkin juga merasa berguna untuk melacak makanan yang Anda makan dan mencatat konten serat untuk lebih memahami seberapa banyak Anda benar-benar makan. Beberapa orang yang berjuang untuk makan cukup serat mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat.
Konon, terlalu banyak serat juga bisa menjadi hal yang buruk. Dan tubuh Anda akan berbicara (secara harfiah dan kiasan) dengan berbagai gejala jika Anda makan terlalu banyak. Suplemen serat juga tidak terbukti sama bermanfaatnya dengan makan makanan berserat tinggi.
Perlu diingat bahwa tubuh semua orang bereaksi terhadap serat sedikit berbeda. Beberapa orang dengan kondisi yang dikenal sebagai sindrom iritasi usus (IBS) tidak mentoleransi serat dengan baik.
Gejala terlalu banyak serat
Serat juga dikenal sebagai "bulk" atau "roughage," dan dapat membuat beberapa kebisingan saat melewati perut dan usus. Jika Anda mengonsumsi lebih dari 70 gram sehari, tubuh Anda akan mulai meminta Anda untuk mundur. Berikut beberapa tanda dan gejala:
gas
kembung
sembelit
diare
kram perut
Ada satu masalah lain dengan kelebihan serat. Serat dapat mengikat mineral penting seperti kalsium, zat besi, dan seng dan mencegah sistem Anda menyerap nutrisi ini.
Kurangi asupan serat Anda jika Anda mengalami gejala-gejala ini dan rasakan karena diet Anda, bukan kondisi lain seperti flu perut yang memiliki gejala serupa.
Jika Anda mengalami gejala berat, bicarakan dengan dokter Anda atau kunjungi pusat perawatan darurat atau rumah sakit. Dalam kasus yang jarang tetapi serius, terlalu banyak serat dapat menyebabkan obstruksi usus (usus), yang merupakan penyumbatan yang mencegah isi bergerak.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar